거북목·일자목, 왜 문제가 될까
최근 컴퓨터와 스마트폰 사용 시간이 늘면서 거북목과 일자목 증상을 호소하는 직장인이 많아진 것으로 관찰된다. 거북목은 정상적인 목 곡선이 사라지고 머리가 앞으로 빠지는 현상을 말하며, 일자목은 목뼈의 자연스러운 곡선이 일직선으로 변하는 증상을 의미한다. 이 상태가 지속되면 어깨 결림, 두통, 목 통증 등 다양한 불편감이 동반될 수 있다.
사무실과 집에서 실천하는 기본 스트레칭
거북목과 일자목을 예방하거나 완화하기 위해서는 일상 속 작은 운동이 중요하다. 전문가들은 ‘목 스트레칭’을 일과 중 틈틈이 실천할 것을 권고한다.
– 목 뒤 당기기: 등을 곧게 펴고 턱을 살짝 당겨 머리가 척추 위에 놓이도록 한다. 이 자세를 5~10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아온다. 하루 3회 이상 반복하면 도움이 된다.
– 어깨 돌리기: 어깨를 으쓱하며 원을 그리듯 천천히 돌려준다. 목과 어깨의 긴장 해소에 효과적이다.
– 천장 바라보기: 앉은 자세에서 천천히 머리를 뒤로 젖혀 천장을 바라본다. 목 앞쪽 근육이 이완되는 것을 느끼며 5초간 유지한다.
이 외에도 손쉬운 스트레칭 동영상을 참고해 따라 하는 것도 실천에 도움이 되는 것으로 보고됐다.
올바른 자세와 업무환경 만들기
스트레칭 외에도 평소 자세 관리와 사무실 환경 개선이 중요하다. 모니터는 눈높이에 맞추고, 의자에 앉을 때는 허리를 등받이에 밀착시키는 자세를 유지하는 것이 바람직하다. 노트북이나 스마트폰을 이용할 때는 화면을 눈높이로 들거나 휴대폰 거치대를 사용하는 것도 목 건강에 도움이 된다고 한다.
장시간 한 자세로 일하기보다 한 시간에 한 번씩 일어나거나 자리에서 가볍게 몸을 푸는 습관도 거북목 예방에 긍정적이다.
생활 속 예방 습관, 이렇게 실천하자
거북목과 일자목은 단기간에 교정되기 어렵기 때문에 지속적인 관리가 필요하다. 출퇴근길 버스나 지하철에서 스마트폰 대신 창밖을 바라보거나, 수시로 자세를 체크하는 것이 습관화에 도움이 된다. 잠자기 전 간단한 목 스트레칭으로 근육을 이완시키는 것도 좋은 예방법이다.
전문가들은 “작은 생활 습관의 변화만으로도 목 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 수 있다”고 조언했다. 자신의 자세를 주기적으로 확인하며, 무리가 되지 않는 선에서 스트레칭을 실천하는 것이 중요하다고 덧붙였다.
